Потребата за вистинска рамнотежа помеѓу протеините, јагленохидратите и мастите е многу битна за секој човек и ни е добро позната, но помалку ни е познато како нашето тело одлучува дали калориите од тие хранливи материи се користат како енергија, се чуваат како маснотии или се користат за градење на ново мускулно ткиво.
Додека крајната судбина на тие калории се одлучува главно од генетиката, влијание има начинот на живот како на пример количината и интензитетот на вашиот тренинг, квалитетот на исхраната, кои ги регулираат важните хормони како што се кортизол, тестостерон и инсулин.
Исто така и недостатокот на некои хранливи материи можат да имаат влијание, како на пример недостаток на витамин Е може да предизвика мускулна слабост и грчеви во нозете, додека несоодветниот внес на витамин А може да резултира со болка во мускулите и зглобовите, па дури и губење на рамнотежата.
Еве листа на храна која се смета дека помага во градење на мускулна маса:
1. Јајца- аминокиселина леуцин која ја има во оваа храна е неопходна за обновување на мускулите после вежбање. Конзумирањето на цели јајца после тренинг доведува до 40 проценти поголема реакција на мускулот отколку конзумирањето само на белка.
2. Лосос- богат со омега-3 масни киселини EPA и DHA, ја оптимизираат поделбата на хранливите материи и го намалуваат воспалението на вашите мускули. Едно истражување од Харвард вели дека омега-3 масните киселини ја зголемува чувствителноста на инсулин во организмот, што резултира со помала неискористеност на инсулинот во крвта.
3. Соја- за разлика од другите вегетаријански извори на протеини, овие мали мешунки ги содржат сите девет основни аминокиселини, што ги прави основна храна за „вегански мускули”.
4. Ананас- единствената храна што содржи бромелеин, ензим што учествува во дигестија на протеините, додека неговите антиинфламаторни својства ќе помогнат да се смират болките по тренингот и отокот.
5. Јогурт- извор на витамин Д, кој му помага на вашето тело да апсорбира калциум, клучен за мускулни контракции, и фосфор, од суштинско значење за создавање АТП (аденозинтрифосфат) високоенергетско соединение кое дава енергија на повеќето животни процеси кај организмите.
6. Лук- во истражување изведено врз глувци кои биле на протеинска диета се докажало дека лукот го зголемува тестостеронот и намалува новото на кортизол. Ова се случува благодарение на соединението алицин кое го има во лукот, а кое е одговорно за намалување на „стрес хормонот“.
7. Мисиркини гради- со 29 грама на протеини во 100 грама месо, ова е вистинска протеинска бомба. Исто така, е богато со цинк, минерал кој е од суштинско значење за синтеза на протеини а во исто време му помага на вашето тело да го одржува тестостеронот на нормално ниво.
8. Туна- со 25 грама на протеини во 100 грама туна, добар и ефтин избор на храна. Да не заборавиме на омега-3 масните киселини. Но сепак треба да се внимава со оваа храна бидејќи преголемиот внес може да доведе до труење со жива.
9. Говедско месо- храна за мускули богата со протеини и цинк, кое исто така му помага на вашето тело да се опорави побрзо од вежбање.
10. Малиново масло- мастите од ова масло го стимулираат производството на протеинот за раст на мускули и го спречуваат разградувањето на ткивата.
11. Урда- содржи казеин, протеин кој споро се разградува, па поради ова овој продукт се смета за храна идеална за вечерен оброк. Односно кога телото е во фаза на одмор и регенерација овој продукт го храни организмот со протеини. Да не заборавиме дека 100 грама урда содржи 15 грама на протеини и има само 85 калории.
12. Брокула- содржи соединенија кои го блокираат производството на естроген и богато е со цинк.
13. Киноа- една од ретките растителни производи што ги содржи сите девет основни аминокиселини, со додадена корист од растителни влакна, магнезиум, Б витамини, калциум, фосфор, витамин Е, калиум, железо… и списокот продолжува.
14. Слатководни Алги- спирулината, хлорелата…покрај огромен број витамини, минерали и антиоксиданти тие имаат повеќе хранливи материи по грам од спанаќот и брокулата.
15. Бадеми- најпознатите пријатели на мускулите, полни со витамин Е, кој е од суштинско значење во отстранување на клеточните оштетувања предизвикани од вежбање.