Секој од нас сака да изгледа добро и да биде во форма, но ретко кој има време или енергија да оди во теретана. За среќа, можете да се вратите во форма без воопшто да го напуштите вашиот дом. Покрај тоа, вежбањето не мора да биде напорно за да биде ефективно.
За следниве вежби не ви е потребна никаква дополнителна опрема, можете да ги изведувате од удобноста на вашиот дом, а сигурно ќе ви помогнат да ги отстраните тврдоглавите масни наслаги.
V стомачни
Оваа вежба ги зајакнува стомачните мускули и ги подобрува рамнотежата и координацијата.
– Легнете на грб и поставете ги рацете покрај телото. Нозете треба да ви бидат исправени.
– Издишете и подигнете ги грбот и нозете од подот, стегајќи ги стомачните мускули.
– Бавно вратете се во почетната положба, но не го допирајте подот со рамената и нозете. Потоа повторете ја вежбата.
– Направете 15-20 повторувања.
Доколку не можете, нема потреба да се спуштате до подот. Само обидете се да го спуштите телото што е можно повеќе.
Удари
Ова е совршената вежба за оформување на задникот и за тонирање на нозете.
– Застанете на сите четири, стегнете ги стомачни и исправете го грбот.
– Кренете ја едната нога свиткана и стегнете ги мускулите на задникот. Вратете се во почетната положба, но не спуштајте го коленото на земјата.
– Направете 20-25 повторувања со секоја нога.
Доколку вежбата ви изгледа прелесна, можете да употребите тегови за нозе.
Мост
Оваа вежба е одлична за вашиот задник, а истовремено ги зајакнува мускулите на долниот дел од грбот.
– Легнете на подот и поставете ги рацете покрај телото, а потоа свиткајте ги колената.
– Издишете и подигнете ги колковите, стегајќи го задникот. Телото треба да формира права линија.
– Вратете се во почетната положба.
– Направете 12-15 повторувања.
Доколку вежбата ви изгледа лесна, можете да ја кренете едната, а потоа другата нога.
Планк
Сигурно веќе ја знаете оваа вежба. Планк вежбата го зајакнува целото тело, особено стомачните и мускулите на долниот дел од грбот. Покрај тоа, го подобрува држењето на телото.
– Формирајте права линија со телото – од главата до прстите на нозете. Лактите треба да бидат поставени под рамената и внимавајте да не го искривете долниот дел од грбот.
– Стегнете ги стомачните мускули и останете во положбата што можно подолго.
– Одморете неколку секунди и повторете ја вежбата.
Доколку не можете да застанете на лактите, можете да застанете на дланките – исправете ги рацете и поставете ги дланките под рамената.
Странично кревање на нозете
Оваа вежба ќе ја зајакнe надворешната страна од колковите и ќе го подигне задникот.
– Легнете на страна и формирајте права линија со телото. Рацете нека ви бидат за поддршка.
– Бавно кренете ја горната нога стегајќи го задникот. Останете во положбата неколку секунди.
– Вратете се во почетната положба, но не допирајте ја долната нога.
– Направете 12-15 повторувања за секоја нога.
Обидете се да не го искривувате грбот во текот на вежбата.
Стој на рамена
Оваа вежба ќе ви помогне да ја подобрите рамнотежата и да ги зајакнете мускулите на стомакот и грбот.
– Легнете на грб со свиткани колена и поставете ги дланките на долниот дел од грбот.
– Кренете ги нозете. Кревајте ги нозете една по една за да ја задржите правилната положба и да ги избегнете повредите
– Исправете ги колената и држете ја положбата што е можно подолго. Можете да го држите долниот дел од грбот со рацете.
– Вратете се во почетната положба.
Оваа вежба е одлична и за релаксирање и ослободување од анксиозноста, па најдобро е да ја првите на крај.
Релаксација после вежбање
Ова е јога поза позната како „среќно бебе“. Позата го истегнува долниот дел од телото и смирува.
– Легнете на грб.
– Бавно доближете ги колената до градите. Со дланките фатете ја надворешната страна од стапалата. Прстите на нозете треба да се допираат едни со други.
– Раширете ги колената и доближете ги до подот. Глуждовите треба да се наоѓаат над колената.
– Држете ја положбата 30-60 секунди со бавно дишење.
– Опуштете се и бавно вратете се во почетната положба.
